13 Mayıs 2026
Kuruyemiş Kalori ve Besin Değerleri Tablosu (100g) — 30 Ürün Karşılaştırması
Kısa Cevap: Kuruyemişlerin ortalama 100 gram başına kalori değeri 550-650 kcal arasındadır. En yüksek kalori cevizdedir (654 kcal/100g), en düşük leblebide (380 kcal/100g). Protein açısından en zengin yer fıstığı (%26) ve badem (%21), lif açısından en zengin ise badem (%12,5) ve fındık (%9,7) öne çıkar. Diyet yapanlar için günlük 30 g (yaklaşık bir avuç) ideal porsiyondur.
Kuruyemiş, yoğun enerji içeriği ve mikrobesin zenginliğiyle gıda piramidinin en güçlü grubudur. Hem sporcular hem de kilo kontrolü yapanlar için doğru porsiyonu bilmek kritik bir konudur. Bu yazıda Esen Kuruyemiş kataloğundaki ürünlerin tamamına yakının resmi besin değerlerini tek bir sayfada bir araya getirdik. Verilerin kaynağı USDA Food Database ve Türkiye Halk Sağlığı Kurumu beslenme tablolarıdır.
Tam Karşılaştırma Tablosu — 100g Başına
| Ürün | Kalori (kcal) | Protein (g) | Yağ (g) | Karb. (g) | Lif (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Antep Fıstığı (kavrulmuş) | 571 | 21,0 | 45,3 | 27,5 | 10,3 |
| Antep Fıstığı (çiğ) | 560 | 20,2 | 45,4 | 27,2 | 10,6 |
| Fındık (kavrulmuş) | 628 | 15,0 | 60,7 | 16,7 | 9,4 |
| Fındık (çiğ) | 628 | 14,9 | 60,8 | 16,7 | 9,7 |
| Kaju (kavrulmuş) | 574 | 15,3 | 46,4 | 32,7 | 3,0 |
| Kaju (çiğ) | 553 | 18,2 | 43,8 | 30,2 | 3,3 |
| Badem (çiğ) | 579 | 21,2 | 49,9 | 21,6 | 12,5 |
| Badem (kavrulmuş) | 598 | 22,1 | 52,5 | 20,3 | 10,9 |
| Ceviz (içi) | 654 | 15,2 | 65,2 | 13,7 | 6,7 |
| Yer Fıstığı (kavrulmuş) | 585 | 23,7 | 49,7 | 21,5 | 8,0 |
| Yer Fıstığı (çiğ) | 567 | 25,8 | 49,2 | 16,1 | 8,5 |
| Leblebi (sarı) | 380 | 19,3 | 6,0 | 57,0 | 17,1 |
| Çekirdek (ay) | 584 | 20,8 | 51,5 | 20,0 | 8,6 |
| Çekirdek (kabak) | 559 | 30,2 | 49,1 | 10,7 | 6,0 |
| Susam (kavrulmuş) | 573 | 17,7 | 49,7 | 23,5 | 11,8 |
| Antep Fıstıklı Lokum | 390 | 3,5 | 8,5 | 76,2 | 1,2 |
| Lokum (sade) | 370 | 0,2 | 0,3 | 90,0 | 0,5 |
| Kuru İncir | 249 | 3,3 | 0,9 | 63,9 | 9,8 |
| Kuru Kayısı | 241 | 3,4 | 0,5 | 62,6 | 7,3 |
| Kuru Hurma | 282 | 2,5 | 0,4 | 75,0 | 8,0 |
| Hünnap (kuru) | 287 | 3,7 | 1,1 | 73,6 | 6,7 |
| Kuru Üzüm | 299 | 3,1 | 0,5 | 79,2 | 3,7 |
| Antep Fıstıklı Çikolata Kaplı Lokum | 425 | 4,2 | 15,8 | 66,5 | 2,3 |
| Çikolata Kaplı Fındık (sütlü) | 548 | 9,2 | 35,1 | 48,2 | 5,4 |
| Karışık Kuruyemiş (klasik) | 582 | 18,2 | 49,1 | 25,7 | 8,5 |
| Chia Tohumu | 486 | 16,5 | 30,7 | 42,1 | 34,4 |
| Keten Tohumu | 534 | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 27,3 |
| Brezilya Cevizi | 659 | 14,3 | 67,1 | 11,7 | 7,5 |
| Macadamia | 718 | 7,9 | 75,8 | 13,8 | 8,6 |
| Pekan Cevizi | 691 | 9,2 | 71,9 | 13,9 | 9,6 |
Kaynak: USDA FoodData Central + TÜBİTAK Beslenme Tabloları. Değerler ortalama olup üretim partisi ve kavurma derecesine göre %3-5 sapma gösterebilir.
Ne Kadar Tüketmeli? Günlük Porsiyon Önerileri
Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği, sağlıklı bireyler için günde 30 gram kuruyemiş tüketimini önermektedir. Bu yaklaşık olarak:
- Antep fıstığı: 30-35 adet (kabuksuz)
- Fındık: 20-23 adet
- Badem: 22-25 adet
- Kaju: 18-20 adet
- Ceviz: 14 yarım taneli (8-9 tam taneli)
- Yer fıstığı: 30-40 adet
Sporcular ve atlet seviyesindeki egzersizler için bu miktar 50-60 grama çıkabilir. Diyet yapanlar için ise 20-25 gram (1 silme yemek kaşığı) ideal porsiyondur.
Hangi Kuruyemiş Neye İyi Gelir?
Tüm kuruyemişler sağlıklıdır, ama her birinin öne çıkan bir besin gücü vardır:
- Beyin sağlığı için: Ceviz (omega-3 yağ asidi, ALA).
- Kalp dostu: Badem ve Antep fıstığı (E vitamini, magnezyum, doymamış yağ).
- Kemik sağlığı: Susam ve badem (kalsiyum, magnezyum).
- Bağışıklık sistemi: Brezilya cevizi (selenyum — 1 adet günlük ihtiyacı karşılar).
- Sindirim için: Chia ve keten tohumu (yüksek lif).
- Kan şekeri dengesi: Antep fıstığı ve leblebi (düşük glisemik indeks).
- Sporcu performansı: Yer fıstığı ve kabak çekirdeği (yüksek protein).
Diyet Yaparken Kuruyemiş Tüketmek Akıllıca mı?
Kuruyemiş yüksek kalorili olmasına rağmen, doğru porsiyonda tüketildiğinde diyet için çok faydalı bir gıdadır. Üç nedeni:
- Tokluk hissi. Kuruyemiş protein ve lif içeriği sayesinde 3-4 saat sürekli tokluk verir; ara öğün ataklarını engeller.
- Kas korunması. Kalori kısıtlaması yapanlarda protein kaybı yağsız kütle erimesine yol açar. Kuruyemiş yüksek protein ile kası korur.
- İnsülin dengesi. Düşük glisemik indeks sayesinde kan şekerini yumuşak ayarlar — açlık krizleri azalır.
Önemli kural: kuruyemişi öğün üstüne tatlı niyetine değil, ara öğün olarak tüketin. Tek başına 30 g kuruyemiş ile bir bardak su, ideal bir kuşluk veya ikindi öğünüdür.
Sıkça Sorulan Sorular
En yüksek protein hangi kuruyemişte?
100 gram başına en yüksek protein kabak çekirdeğinde bulunur (30,2 g). Ardından yer fıstığı çiğ (25,8 g), kavrulmuş yer fıstığı (23,7 g), badem (22,1 g) ve Antep fıstığı (21,0 g) sıralanır.
Hangi kuruyemiş en az kalorili?
Klasik kuruyemiş grubu içinde en düşük kalori leblebidedir (380 kcal/100g). Sonra geleneksel lokum (370 kcal/100g) gelir. Kuru meyvelerde kuru kayısı ve kuru incir 240-250 kcal civarındadır.
Diyetisyenler hangi kuruyemişi önerir?
Kalp-damar sağlığı odaklı diyetler için badem ve Antep fıstığı, omega-3 takviyesi için ceviz, sporcu beslenmesi için yer fıstığı ve kabak çekirdeği önerilen ilk seçeneklerdir.
Çiğ mi kavrulmuş mu daha sağlıklı?
Besin değerleri açısından küçük farklar var (kavurma E vitaminini hafifçe azaltır) ama net olarak bir tarafın diğerinden çok daha sağlıklı olduğu söylenemez. Tat tercihi belirleyicidir. Detaylı karşılaştırma için çiğ mi kavrulmuş mu rehberimizi okuyabilirsiniz.
Şekerli kuruyemiş diyet için uygun mu?
Şekerleme (lokum, çikolata kaplı) ve şekerli kuru meyve yüksek karbonhidrat içerir; günde 15-20 g'la sınırlı tutulmalıdır. Ana kuruyemiş porsiyonunun parçası olarak değil, ayrı bir "tatlı isteği" karşılayıcısı olarak değerlendirilmelidir.
Tuzlu kuruyemiş sodyum açısından sakıncalı mı?
Tuzlu kavrulmuş Antep fıstığı 100 g'da yaklaşık 410 mg sodyum içerir. Günlük 30 g porsiyon → 123 mg sodyum. Sağlıklı bireyin günlük 2300 mg sodyum limiti içinde küçük bir paydır. Hipertansiyon hastaları "tuzsuz" varyantları tercih etmelidir.
Çocuklar günde kaç gram kuruyemiş yiyebilir?
4-8 yaş arası 15-20 g, 9-13 yaş 25-30 g, ergenler için yetişkin porsiyonu (30 g) önerilir. 4 yaş altı çocuklara bütün halde kuruyemiş verilmemelidir — boğulma riski. Bu yaş grubu için kuruyemiş ezmesi veya öğütülmüş hali tercih edilmelidir.
Esen Kuruyemiş'ten Sipariş
Tablo değerleri günlük diyetinizi planlarken referans olsun. Tüm ürünlerimizi görüntüleyebilir, 250 gramdan 10 kiloya kadar farklı gramaj seçenekleriyle sipariş verebilirsiniz. Sağlıklı ara öğün için hazırladığımız karışık çerez koleksiyonumuza da göz atın.
Tüm sağlık önerileri genel bilgi içindir, kişisel diyet planı için bir beslenme uzmanına danışmanız önerilir.